Concernant les protéines, les études montrent que la quantité idéale pour développer sa masse musculaire se situe entre 2 et 2. 6 g par kilo de poids corps sec.
Exemple, une personne avec un poids sec de 70 kilos devra consommer entre 2 x 70 =.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentation prise de masse:
Un total de 3000 * calories par jour.
Un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides.
6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h.
2,5 litres d’eau environ par jour.
*vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Pour atteindre son objectif, il faut le connaître.
Le principal levier qui va vous permettre de faire de la masse est l’alimentation.
Elle devra être excédentaire (balance énergétique positive) mais dans un juste milieu.
Les 15 meilleurs aliments pour la prise de masse :
Très haute valeur biologique, contient beaucoup de vitamines et minéraux et du cholestérol.
Fromage blanc faible en matières grasses :
Riche en protéines de haute qualité, faible en graisses.
Fromage frais en grains :
Riche en protéines de haute qualité, faible en graisses.
Menu prise de masse femme :
Le déjeuner est le second gros repas de la journée.
Il devra vous apporter 700 kcal environ.
Je vous conseille de le prendre 5 heures après votre premier repas.
Évitez de faire du sport ou de travailler après le déjeuner, vous risquez d’être fatigués.
Aliments du menu de prise de masse pour femme pour le déjeuner
Voyons ensemble quelques exemples de repas idéal pour un pratiquant en musculation.
Pour cela, nous allons prendre un homme de 75 kilos de poids de corps idéal (12% de body fat) avec un métabolisme de base normal.
Il fait 5 repas par jour :
1 petit déjeuner, 1 collation, 1 déjeuner, 1 collation post entrainement, 1 diner.
Huile d’olive et huiles de coco.
Si vous souhaitez plus de détails sur ces aliments super pour la prise de masse :
« top 10 des aliments pour la prise de masse !
Protéines (2g / kg de poids de corps) glucides.
Dans le menu au lieu d’avoir 100 g de riz vous aurez 60 g de riz + 50 g de pain ce qui est équivalent approximativement.
Vous pouvez remplacer 100 g de viande maigre par du jambon (attention tout de même aux conservateurs dangereux pour la santé), de la dinde,. ou du poisson.
On en parle sur le forum :
Dans une prise de masse contrôlée on ajoutera environ 10% du total, soit :
2610 x 1,1 = 2871.
Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif.
Dans une prise de masse important on ajoutera environ 15% du total, soit :
1950,2 x 1,15 = 2242.
Ces menus sont basés sur un homme qui pèse entre 90 et 95kg et une femme qui pèse entre 60 et 65kg dont le but est de prendre en masse tout en limitant la prise de graisse corporelle.
Pour rappel, votre besoin en calories dépend de votre sexe, votre âge,.
Menu de prise de masse à 65 kg.
Avant toute chose, il est important que vous fassiez un petit calcul pour réussir correctement votre prise de masse rapide.
Pour cela, vous devriez déterminer votre apport journalier en calories en multipliant le poids par le facteur « 46 ».
Cela dit, pour un poids de 65kg, il vous faudra alors 2 500 kcal.
1 bol moyen de flocon d’avoine.
100 g de riz.
1 pomme de terre ou patate douce moyenne.
1 petit pain moyen.
100 g de maïs.
36 cl de jus d’orange.
1/2 litre de lait.
Le même pratiquant de 75 kg visera entre 70 et 85 g de glucides par repas.
Si tu ne prends pas de masse, augmente ton apport en sucres.
Homme de 70kg maintenance à 2500kcal.
Cette diète n’est qu’un exemple de menu pour prise de masse sèche.
L'expérience prime toujours sur la.
Le nombre de repas, le menu de la prise de masse, les compléments alimentaires et la fréquence alimentaire sont autant de facteurs à ne pas négliger si l’on veut prendre de la masse efficacement.
Pour un homme pesant 75kg pour une taille de 1,75m, l’apport en hydrates de carbone devrait se situer autour de 350g.
Menu sèche 1700 calories pour homme.
Quelle est la différence entre une sèche et un régime perte de poids ?
Une sèche et un régime perte de poids ont le même objectif :
Aliments du menu de prise de masse.
Shaker de whey 25g (104 kcal) 1 banane pas trop mûre (107 kcal) 15g d’amande (89 kcal) option 2 :
200g de fruits rouges (92 kcal) 1 banane (105 kcal) 200ml lait d’amande (50 kcal)
Ainsi, afin de parvenir à une prise de poids rapide et efficace, vous pouvez commencer par un petit calcul vous permettant de découvrir votre apport quotidien en matière de calories.
Ensuite, il vous suffit de multiplier votre poids par le facteur « 46 ».
Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez alors gagner au minimum 3000 kcal.
